漢方の老舗うらべの、今回の健康コラムは、最近お問い合わせが増えてきた男性の更年期がテーマです。詳しく解説し、すこしでも改善のお役に立てるよう、男性更年期の症状や対策についてご紹介します。
男性更年期障害とは？
男性更年期障害は、主に中年以降の男性に見られる現象で、その名のとおり「男性の更年期障害」です。
テストステロンという男性ホルモンの減少が原因で生じるといわれます。
「更年期」、「更年期障害」という言葉を耳にすると、多くの人は女性特有の変化や症状を思い浮かべるかもしれません。
女性の「閉経」にあたるような劇的なからだの変化が、男性の場合はありません。
しかしながら、テストステロンのレベルが緩やかに低下することにより、心身にさまざまな変化が現れるのです。
男性の更年期は、一般的に50代から60代にかけて多く見られます。（個人差があります）
しかし、女性の閉経のように、明確な変化があるわけではないため、自分自身で更年期だと気付きにくいことが多いのが特徴です。
そのため、男性更年期の症状が出ているにもかかわらず、「更年期だ」と気づけずに、長期間苦しむことも少なくありません。
男性更年期障害の症状は？
男性の更年期障害は、個人差がありますが、以下のような心身の不調が多く見られます。
• イライラ ： 小さなことで感情が高ぶりやすくなる。怒りっぽくなる。
• 気分の落ち込み ： 以前は楽しかったことが楽しめなくなったり、気持ちが沈む。
• ほてり、発汗 ： 急に熱くなったり、汗をかきやすくなる。
• めまい ： 突然のめまいや立ちくらみを感じる。
• 疲労感、倦怠感 ： いつも疲れている感じがする。
• 不眠 ： 寝つきが悪い、眠りが浅いなどの睡眠障害。
• 肥満 ： 体重が増えやすく、脂肪がつきやすくなる。
• 性欲低下 ： 性欲が減退し、性的な活動に対する興味が薄れる。
うつと更年期障害の違い
男性更年期障害の症状は、うつ病と似ているともいわれます。
とくに、気分の落ち込みや不眠などは、ただの疲れとも勘違いされやすく、また、うつ病の典型的な症状と重なるため、自分自身では、見分けるのが難しいようです。
そのため、自己診断や自己治療ではなく、専門的な診断を受けることが重要です。
専門医による適切な治療やアドバイスを受けることで、症状の改善を図ることができます。
男性の更年期障害の治療方法
男性更年期障害の治療にはいくつかの方法がありますが、主に以下のようなアプローチが考えられています。
- ホルモン補充療法（HRT）： テストステロンのレベルを補うためにホルモン補充療法が用いられることがあります。これにより、テストステロンの不足を補い、症状の改善が期待できます。
- 漢方薬 ： 伝統的な漢方薬も、男性更年期障害の症状緩和に役立つとされています。人によって症状は異なるため、各々の症状に合わせた漢方薬を選ぶことが大切です。
- 生活習慣の改善 ： テストステロンの減少は、生活習慣やストレスとも関係しているため、生活習慣の見直しも重要です。ストレスを減らし、健康的な生活を送ることで、症状の改善が期待できます。
男性更年期を快く過ごすためにできること
男性更年期障害を和らげ、快適に過ごすためには、日常生活でできることがいくつかあります。以下のポイントを参考にしてみてください。
・食事
- 塩分の調節 ： 過剰な塩分は体に負担をかけるため、適度に調節しましょう。
- 過度な飲酒の控え ： アルコールの摂取はホルモンバランスに影響を与えるため、控えめに。
- 過度な糖質制限をしない ： 極端な糖質制限は体調を崩す可能性があるため、バランスよく摂取しましょう。
- 男性ホルモンの生成に役立つ食材を取り入れる ： 肉や魚などのタンパク質、長ネギ、玉ネギ、ニンニク、ニラなどの香味野菜、自然薯や山芋などが推奨されます。これらはテストステロンの分泌に関与したり、生成を助けるとされています。
・睡眠
- 質の良い睡眠を取る ： 良質な睡眠はテストステロンの分泌を促します。睡眠環境を整え、リラックスして眠りましょう。
- スマホやパソコンの画面を避ける ： 睡眠前にこれらのデバイスを避け、リラックスする時間を持つと良いでしょう。
- GABAなど睡眠の質を高める栄養を意識する ： GABAはリラックス効果があり、睡眠の質を向上させるとされています。
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・運動
- 20分程度の有酸素運動 ： ウォーキングやジョギングなど、軽い有酸素運動を習慣化しましょう。
- 簡単な筋トレを毎日少しずつ ： 筋力トレーニングはテストステロンの生成を促しますが、強度が強過ぎる運動は、逆にテストステロン値を下げるのでやりすぎ注意です。
・ストレス管理
- 軽い運動でリフレッシュ ： ストレスを軽減するために、軽い運動や趣味の時間を持ちましょう。
- 日光を浴びる ： 朝一番に自然光を浴びることは、心身の健康に良い影響を与えます。
・競争心を刺激する活動
- スポーツやスポーツ観戦 ： 適度な競争や楽しみがテストステロンの分泌を促すとされています。
ゲームで楽しく競い合う ： 楽しみながら競争心を刺激することも、ホルモンのバランスに良い影響を与えるといわれます。
まずは日常生活の見直しと専門家への相談
男性の更年期障害は、自分では気づきにくいこともあるため、年齢や症状に変化を感じたら、まず周囲に話すことが大切です。
できれば専門医や、栄養のプロに相談することで、より効果的な対策が見つかるかもしれません。
自分自身の日常生活を見直しつつ、適切なサポートを受けることで、快適な生活を送る手助けになるはずです。
ぜひ、「最近なんだか昔とは違う感じがするんだ」と状況を説明する機会をもつよう心がけてみてください。
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