頻尿や尿漏れの悩みが増す「冬」
寒くなると、トイレが近くなるのは仕方ないと思っていませんか？
とくに、更年期世代の方にとって、頻尿や尿漏れは体調の変化とともに現れる悩みの一つです。
ですが、原因を知り、ちょっとした生活の工夫をするだけで、驚くほど快適に過ごせるようになります。
冬特有のお悩み『頻尿』について、その原因や対策を一緒に考えていきましょう。
ちょっとした工夫で、寒い季節も快適に過ごせるヒントもご紹介します！
■冬は寒さが原因で、頻尿になる人が多い
寒くなると、トイレが近くなる人が多くなります。
その原因は大きく分けて次の3つです。
・汗の量（発汗量）の減少
人間の体内では、汗や尿によって水分量を調整しています。
気温が低い冬は、汗をかきにくくなるため、体内の水分を排出しようと尿の量が増えます。
その結果、トイレの回数が増えるという現象が起こります。
・末端の血行が悪くなる
寒さを感じると、体は「内臓の血液を温めに行こう！」と命令を出します。
そのため腎臓にも血液が集まり、尿がどんどん作られてしまうのです。
・交感神経が優位になる
寒さを感じると、その刺激で交感神経が優位になり、全身の筋肉が緊張状態になります。
このとき膀胱の筋肉も収縮するため、尿意を感じやすくなり、トイレの回数が増えてしまいます。
■更年期は尿漏れの悩みも多い
寒さによる頻尿の心配だけでなく、更年期に入ったことで、尿漏れに悩むようになったという方も少なくありません。
更年期以上の世代における尿漏れの、主な原因は次の2つです。
・更年期による自律神経の乱れ
自律神経は、私たちの体の機能を無意識にコントロールしています。
しかし、更年期になると、この自律神経のバランスが崩れ、膀胱の収縮や弛緩の調節が難しくなることがあります。
その結果、急に強い尿意を感じて我慢できない「切迫性尿失禁」や、咳やくしゃみをしたときに漏れてしまう「腹圧性尿失禁」といった尿漏れが起こりやすくなります。
・骨盤底筋のゆるみ
骨盤底筋は、私たちの体の中心に位置し、膀胱や子宮、直腸などの臓器を支えるハンモックのような役割を果たしています。
しかし、加齢や出産、女性ホルモンの減少による骨盤底筋の弾力性の低下などの理由により、骨盤底筋がゆるんでしまうと、臓器をしっかりと支えきれなくなり、尿漏れが起こりやすくなります。
■眠りの質に影響することも
尿漏れや頻尿は、単に排泄に関する問題にとどまらず、睡眠の質を大きく低下させる要因となります。
●夜間のトイレ回数が増加
尿漏れや頻尿により、睡眠が断続的に途切れることで、深い睡眠へと移行できず、睡眠の質が低下します。
また、何度もトイレに起きることで、交感神経が活性化され、心拍数の上昇や高血圧の原因にも繋がります。
●睡眠の浅さ
尿漏れや頻尿の不安から、常に膀胱の状態を気にしながら眠ることになり、浅い眠りが続きやすくなります。
●生活リズムの乱れ
夜間のトイレで何度も目が覚めることで、朝起きるのが辛くなり、生活リズムが乱れることもあります。
■更年期の頻尿対策にプラス！3つの生活習慣
更年期における頻尿を改善するためには、以下の3つの生活習慣の見直しが効果的です。
・利尿作用のある飲み物の摂取を控えるようにしましょう
アルコールやカフェインは、体内の水分を排出させやすいため、頻尿を誘発します。
ご存知のこととだとは思いますが、これらは、夜寝る前や外出前などトイレの近さが気になるときは、控えめにすることをおすすめします。
・お腹をぽかぽか温める
お腹を温めることで、膀胱の働きをサポートし、頻尿を改善する効果が期待できます。
腹巻などを着用したり、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かることでリラックス効果も得られ、頻尿の改善だけでなく質の高い睡眠にもつながります。
・下半身の筋力アップ
下半身の筋肉、特に骨盤底筋群を鍛えることで膀胱を支える力が強くなり、尿もれや頻尿を防ぐ効果が期待できます。
スクワットなどの運動だけでなく、肛門をキュッと締めたり緩めたりする簡単な体操もおすすめです。
肛門をキュッと締めたり、ゆるめたりする運動は、何かをしながらでもできるので、特におすすめです。
また、お昼〜夕方の時間帯のウォーキングは、腎臓の働きを活発にし尿を出しやすくするため、夜間の頻尿を改善する効果が期待できます。
温かい飲み物を飲んだり、腹巻をするなど、ちょっとした工夫で、頻尿を防ぎ、生活の質や睡眠の質の向上に繋がります。
まずは、今日からできる簡単なことから始めてみましょう！
頻尿対策におすすめの食べ物
頻尿に悩んでいる方は、食事も見直してみませんか？
特に冬は身体を温める食材を積極的に摂ることで膀胱の働きが安定し、頻尿が改善されることがあります。
介護をしていて、夜中に何度も介添えのために起きるのでツライ‥という方も、介護しているお相手さまの食事に、下記のような視点を加えてみてはいかがでしょうか？
・体を温める食材をとろう
・しょうが（生姜オールという成分が体を芯から温めてくれます。）
・にんにく（血行を促進し、体を温める効果が期待できます。）
・玉ねぎ（身体を温め、新陳代謝を活発にする効果が期待できます。）
・味噌（味噌に含まれるビタミンやミネラルが、血行を促す効果が期待できます。）
■頻尿が気になる時に避けたい食材と生活習慣
アルコールやカフェインだけでなく、バナナやきゅうりなど、カリウムを多く含む食品も体の水分を排出させる作用があるため、頻尿が気になる場合は、これらの食品の摂りすぎに、注意が必要です。
また、おやすみ前の水分補給は適量を心がけるようにしましょう。
■まとめ
頻尿や尿漏れは、早めの対策が大切です。
身体を温める食材を摂りつつ、軽い運動をするなど、生活習慣を見直すことで、改善が期待できます。
少しずつでも日々の生活に取り入れて、寒い冬も、トイレの心配から解放され、心も身体も温かい毎日を過ごしましょう！
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